Testosterone, tutto ciò che conta…o quasi

Il TESTOSTERONE è l’ormone steroideo più importante per la crescita muscolare ed è uno dei fattori limitanti che determina fino a che punto si possono sviluppare i nostri muscoli. È un prodotto organico che attraverso reazioni biochimiche è capace di stimolare molti benefici:

  • Aumento del volume e della forza muscolare
  • Riduzione dei depositi di grasso
  • Aumento dell’impulso e della resistenza sessuale
  • Miglioramento dell’umore e dell’autostima

Niente male tutto questo…ma come funziona?

mr.T

Chiaramente invito caldamente a leggere un buon libro o ebook di Endocrinologia per approfondire nel dettaglio ogni passaggio, ma qui di seguito ne parlerò in generale.

Tutto parte dal Cervello, che rilascia una sostanza chiamata Ormone Luteinizzante o “LH”. L’LH  “ordina” all’organismo di iniziare a produrre testosterone. A questo punto, le ghiandole surrenali rilasciano nel sangue l’ormone Deidropiandrosterone o “DHEA”. LH e DHEA viaggiano insieme verso i testicoli, dove ha luogo la produzione di T. Il Testosterone viene quindi rilasciato nel sangue perché possa operare i suoi benefici.

Ma non siamo tutti uguali, maschi e femmine ha differenze importantissime tant’è che i maschi producono circa 50 volte più Testosterone rispetto alle femmine, nell’ordine di 5/10 mg al giorno e questa differenza dipende sia perchè viene sistetizzato principalmente nei testicoli, sia dalla scarsa attività dell’enzima Aromatasi responsabile della conversione del testosterone in estrogeni (ormoni tipicamente femminili).

Tale enzima è presente in elevate quantità nel tessuto adiposo, il che determina una minore quantità di testosterone nel circolo sanguigno nei soggetti sovrappeso e obesi.

Per questo motivo come suggerisco ad ogni cliente, un uomo deve cercare sempre di essere magro, o comunque con meno grasso possibile.

 

Inoltre la differente concentrazione di emoglobina nei due sessi è dovuta ai più alti valori di T nell’organismo maschile. Questo potente ormone anabolico stimola infatti l’eritropoiesi, cioè la formazione di nuovi globuli rossi.
Una sensibile riduzione dei valori ematici di T si verifica anche con l’invecchiamento ed in corso di malattie specifiche come ipotiroidismo, cirrosi epatica e insufficienza renale.

Come scritto prima, una piccola quota di T viene trasformata in Estradiolo dall’enzima Aromatasi e nell’uomo, l’estradiolo, che rappresenta un ormone tipicamente femminile, interagisce con specifici recettori contribuendo alla maturazione di vari tessuti, in particolare quello osseo.

Alla pubertà, l’increzione di T aumenta di riflesso anche la produzione di estrogeni, che determinano la saldatura dei dischi intercartilaginei con conseguente arresto della crescita.

Questi alcuni dati

TESTOSTERONE TOTALE, valori ematici di riferimento*

Età Uomini Età Donne
7-9 anni < 9 ng/dL 7-9 anni < 15 ng/dL
10-11 anni 2-57 ng/dL 10-11 anni 2-42 ng/dL
12-13 anni 7-747 ng/dL 12-13 anni 6-64 ng/dL
14-15 anni 33-585 ng/d 14-15 anni 9-49 ng/dL
16-17 anni 185-886 ng/dL 16-17 anni 8-63 ng/dL
18-39 anni 300-1080 ng/dL 18-30 anni 11-59 ng/dL
40-59 anni 350-890 ng/dL 31-40 anni 11-56 ng/dL
> 60 anni 300-720 ng/dL 41-51 anni 9-55 ng/dL
Postmenopausa
6-25 ng/dL

*Tali valori di riferimento possono variare leggermente tra i vari laboratori di analisi.
Nota: ng/dl = nanogrammi di testosterone per decilitro
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/valori-testosterone.html

Rilevante notare come i livelli di T in un giovane di 10-11 anni siano quasi gli stessi di una donna tra i 18 ed i 40.

 

Qui di seguito 9 punti fondamentali per stimolare naturalmente la produzione di T e beneficiare dei suoi super effetti:

1) Allenati con INTENSITA’ . Significa che devi allenarti con un carico di lavoro importante. La corsa in piano non stimola la produzione di T e neppure lo spinning. Pianifica l’ allenamento con esercizi composti ed intensi. Nel fitness parliamo di HIIT ed esercizi come squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni e military press. Breve durata ed alta intensità. In questo modo l’organismo sarà costretto a produrre più testosterone.

2) Dai sempre il 100% negli allenamenti. Per vedere crescere la muscolatura, devi spingere fino allo stremo. Un forte stress muscolare stimola “l’istinto di sopravvivenza” ed il segnale a livello di sistema nervoso centrale si traduce in maggiore secrezione di testosterone. Quindi bisogna sempre alzare l’asticella degli allenamenti.

3) Allena le gambe con la stessa intensità con cui alleni la parte superiore del corpo. Forse non lo sai, ma le gambe hanno innervazioni più lunghe, fasci muscolari più spessi,  lunghi e forti quindi necessitano di stimoli molto maggiori del petto o del bicipite e solo lavorando intensamente viene stimolata la crescita del treno motorio inferiore, che si traduce in un aumento maggiore del T per tutto il corpo. Quindi ne beneficiano anche pettorali, schiena e braccia.

4) Assumi più Omega 3 6 e 9. Gli acidi grassi essenziali presenti in alimenti come mandorle avocado, pesce e oli come l’olio di semi di lino, d’oliva o di vinacciolo sono straordinariamente efficaci nel far salire i livelli di testosterone in maniera naturale poiché il colesterolo tipicamente grasso, è un precursore ormonale. Ma non troppi grassi….altrimenti si ingrassa, anche con i grassi “sani”.

5) Limita l’assunzione di alcol. È dimostrato che l’alcol incide molto sui livelli di testosterone, quindi cerca di limitare le “sbronze” con gli amici e consuma alcolici con moderazione.

6) Mangia molte verdure crucifere: broccoli, cavolfiore, ravanelli, rape, verza e cavolini di Bruxelles hanno dimostrato di ridurre notevolmente i livelli di estrogeno, facendo aumentare, in proporzione, il testosterone.

7) Riduci lo Stress giornaliero. Lo stress stimola la produzione di “cortisolo”, un ormone fortemente catabolico che fa precipitare i livelli di testosterone.

8 ) Aumentate l’attività sessuale per far salire il testosterone (con partner differenti, secondo un importante ricerca)

9) Cerca di dormire bene. La carenza di sonno porta alla produzione di cortisolo, con conseguente abbassamento dei livelli di testosterone.

 

Per quanto tempo tutto questo? Per sempre!

L’ invecchiamento ci porta in maniera naturale a perdere le qualità del nostro miglior vigore, il tempo passa per tutti, ma un costante mantenimento di questi processi virtuosi porta a mantenere al top, in ogni fase della vita, la nostra condizione fisica.

T e donne

A maggior ragione le donne che ne hanno meno, se vogliono mantenere a lungo il tono muscolare e tutti benefit elencati all’inizio ed evitare di incappare in crolli ormonali importanti, con le conseguenze del caso, devono fare attività fisica ad alta intensità. Semplice attività aerobica non basta.

Anzi a lungo andare è deleteria perché riduce notevolmente il grasso che in una donna è fondamentale per mantenere le sue curve femminili ed inoltre non aiuta ad aumentare il Testosterone, cosicchè la struttura muscolare perde lentamente tono e volume.

 

Note

  1. ^ Sigma Aldrich; rev. del 24.10.2012
  2. ^ a b c d e The many faces of testosterone. [Clin Interv Aging. 2007] – PubMed – NCBI
  3. ^ a b c The dark side of testosterone deficiency: I… [J Androl. 2009 Jan-Feb] – PubMed – NCBI
  4. ^ The dark side of testosterone deficiency: I… [J Androl. 2009 Sep-Oct] – PubMed – NCBI
  5. ^ The dark side of testosterone deficiency: I… [J Androl. 2009 Jan-Feb] – PubMed – NCBI
  6. ^ Frank H. Netter. Apparato endocrino. Elsevier srl, 2002. p. 225. ISBN 88-214-2657-2.
  7. ^ Improved prediction of all-cause mortality by a com… [Steroids. 2012] – PubMed – NCBI
  8. ^ Anabolic deficiency in men with chronic heart fa… [Circulation. 2006] – PubMed – NCBI
  9. ^ a b http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19859074?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=10
  10. ^ a b http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16728551
  11. ^ a b c d “La storia del testosterone”, di John M.Hobermann e Charles E.Yesalis”, pubbl. su “Le Scienze (Scientific American)”, num.320, aprile 1995, pag.72-79
  12. ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22511747
  13. ^ a b c d e f Hypogonadism in the Aging Male Diagnosis, Potential Benefits, and Risks of Testosterone Replacement Therapy
  14. ^ “Coolidge effect”; Lester, Gorzalka, 1988
  15. ^ http://www.abcsalute.it/notizie-salute/news/in-arrivo-nuove-cure-contro-la-depressione.html
  16. ^ Perls T, Handelsman DJ, Disease mongering of age-associated declines in testosterone and growth hormone levels, in J Am Geriatr Soc, vol. 63, nº 4, 2015, pp. 809–11, DOI:10.1111/jgs.13391, PMID 25809947.
  17. ^ Risks and benefits of testosterone therap… [Nat Rev Endocrinol. 2013] – PubMed – NCBI
  18. ^ name=”isbn0-12-373612-9″> Wright J, Ellis L, Beaver K, Handbook of crime correlates, San Diego, Academic Press, 2009, pp. 208–210, ISBN 0-12-373612-9.
  19. ^ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17178554
  20. Dziados, J.E. et al. (1991). Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235.
  21. Boetes, M. et al. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 82:49-54.
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